视力保健：电子屏幕对青少年眼睛的影响与防护措施

翟磊

在科技迅猛发展的今天，电子设备已经融入青少年的日常生活中，手机、平板、电脑等电子屏幕成为学习、娱乐的常见工具。然而，长时间使用电子屏幕对青少年的眼睛健康造成了多方面的挑战，包括视力减退、视疲劳加重，以及其他潜在健康问题。青少年正处于视力发育的关键时期，过度使用屏幕容易产生不可逆的影响。所以科学合理地管理屏幕使用时间，并养成良好的用眼习惯，成为保障青少年视力健康的重要课题。

1. 电子屏幕对青少年视力的影响

1.1 长时间使用电子屏幕的视力危害

长时间注视电子屏幕对青少年眼睛的健康产生了显著影响，尤其是加重近视和引发视疲劳。当青少年持续在近距离集中使用屏幕时，眼轴逐渐拉长，导致近视加重；而屏幕的直射光使眼部肌肉紧张，易导致酸痛、视物模糊等疲劳症状。此外，屏幕蓝光对视网膜造成的氧化损伤可能加剧黄斑病变的风险，并影响褪黑素的分泌，导致入睡困难和睡眠不足，进而影响青少年的生长发育和学习表现。

屏幕使用还会导致眨眼频率减少，从而引发干眼症，使眼睛长期暴露在空气中，更易感染细菌并引发结膜炎等眼部炎症。夜间使用屏幕抑制褪黑素的分泌，进一步影响睡眠质量，可能引起注意力和记忆力的下降。不良的使用姿势，如长时间低头或靠近屏幕，还会增加颈椎、肩膀的压力，影响脊柱发育，对青少年的整体健康造成潜在影响。

2. 青少年电子屏幕使用的视力防护措施

2.1 科学合理的屏幕使用方式

控制屏幕使用时间：适度使用电子设备是保护视力的重要一步。世界卫生组织建议，青少年应尽量避免长时间连续使用屏幕。通常，每次使用屏幕不应超过30分钟，且每次间隔期间应给眼睛至少5-10分钟的休息时间，远离屏幕，放松眼部肌肉。家长可以帮助孩子合理规划屏幕时间，设置定时提醒，确保每次屏幕使用都有间隔，帮助眼睛得到充分休息。

使用“20-20-20”用眼法则：为了缓解视疲劳，建议青少年养成“20-20-20”规则的用眼习惯：每用眼20分钟，就抬头看向20英尺（约6米）外的物体，至少坚持20秒。这个简单的方法有助于放松眼部肌肉，缓解由于长时间近距离注视屏幕而引起的紧张，预防视疲劳的发生。

调整屏幕的亮度和距离：屏幕的亮度、对比度和使用距离都会直接影响眼睛的舒适度。青少年应尽量将屏幕亮度调节为与周围环境相近的水平，避免屏幕过亮或过暗。屏幕与眼睛的最佳距离为30-40厘米，屏幕位置应稍低于眼睛视线（约10-20度角），这样可以减少眼部压力。对于使用电脑的青少年，建议调整屏幕位置，使其略低于视线，保持脖子和肩膀的舒适度。

使用夜间模式或蓝光滤光模式：电子屏幕会发出蓝光，这种高能短波光线对视网膜有一定的刺激作用。长时间接触蓝光可能增加眼部负担，并对视力带来潜在的长期影响。为了减少蓝光的影响，许多电子设备提供夜间模式或蓝光滤光模式，家长可以帮助孩子开启这些模式，尤其是在夜间使用设备时，这样可以有效减少蓝光对眼睛的刺激，保护视力。

避免在黑暗中或强光下使用屏幕：在黑暗环境中使用屏幕会让眼睛在黑暗和亮光之间频繁调整，容易导致视疲劳。建议青少年避免在完全黑暗的环境中使用电子设备，尤其是在夜晚使用手机或平板电脑时，可以开一盏小夜灯，缓解光线差异带来的视觉冲击。同样，在强光下使用屏幕时，可以尝试降低屏幕亮度，减少反光，以保护眼睛。

保持适当姿势：使用电子设备时，正确的姿势也有助于减少视力负担。青少年应尽量避免长时间低头使用手机或平板，以免造成眼部压力增加。同时，建议坐姿端正，保持设备和眼睛的合理距离，不要躺着或趴着使用屏幕。良好的姿势不仅有助于眼部健康，还可以避免肩颈肌肉的疲劳，促进身体整体健康。

2.2 健康用眼的生活习惯养成

增加户外活动：每天进行适当的户外活动可以有效减少近视发生的风险。户外的自然光线和远距离视觉环境可以帮助眼睛放松调节，避免长时间近距离用眼带来的疲劳。研究表明，每天在户外活动至少1-2小时可以降低近视的发生率。青少年在课余时间可以选择一些轻松的户外运动，如散步、跑步、打球等，不仅有助于视力健康，还能提高身体免疫力。

保证充足的睡眠：良好的睡眠是眼睛自我修复的重要时间。青少年正处于快速成长发育阶段，每天的睡眠时间应保持在8-10小时，充足的睡眠有助于缓解眼部疲劳，增强眼部的免疫力。睡眠不足不仅会加重眼睛干涩和疲劳感，还会影响整体学习和生活状态。因此，家长可以帮助孩子安排合理的作息时间，尽量减少熬夜或长时间的电子屏幕使用。

合理膳食，营养均衡：眼睛的健康离不开均衡的营养，特别是维生素A、维生素C、维生素E和Omega-3脂肪酸等营养物质。这些营养素在绿叶蔬菜（如菠菜、胡萝卜）、鱼类、蛋类等食物中含量较高，有助于维持视网膜的健康和眼睛的正常功能。青少年可以每天摄入富含维生素的水果、蔬菜、坚果和鱼类，避免油腻和高糖的食物，以确保视力健康和身体的正常发育。

定期检查视力：定期检查视力可以帮助家长和孩子及时发现眼部问题，尤其是在电子产品普及的今天，定期检查更是必不可少。家长可以带孩子每6个月至1年进行一次眼科检查，及时掌握孩子的视力状况，预防近视或其他眼部问题的加重。一旦发现视力下降，及早采取措施和干预，避免视力问题进一步恶化。

多做眼保健操或用眼放松训练：眼保健操是一种简单、有效的眼部按摩方法，通过刺激眼周的穴位，可以帮助缓解眼部肌肉的紧张和疲劳。青少年可以在课间或休息时间进行眼保健操，每次2-3分钟，即可有效缓解眼睛疲劳。同时，日常用眼时可以适当做一些放松训练，比如闭上眼睛休息片刻，或远眺几分钟，都能帮助眼睛放松，减少眼部不适感。

养成良好的阅读和用眼习惯：在日常学习和生活中，青少年应尽量保持良好的阅读和用眼习惯，避免在光线昏暗或阳光直射下看书，也不要长时间低头近距离看书。书本与眼睛的距离应保持在30-40厘米，且阅读过程中要定时休息，避免眼睛长时间聚焦在同一点上。这样的习惯有助于减轻眼部肌肉的负担，减少视疲劳的发生。

总结

电子屏幕的使用在方便了生活的同时，也对青少年的视力和整体健康提出了严峻挑战。通过适度使用屏幕、遵循科学的用眼方式、保持健康的生活习惯，可以有效减少电子屏幕对眼睛的负面影响，降低近视、视疲劳、干眼症等风险。户外活动、充足睡眠、合理饮食和定期视力检查也是保护青少年视力的关键手段。家长和青少年共同努力，积极采纳这些防护措施，才能有效保护视力，为青少年的健康成长打下坚实基础。